کنترل سندروم روده تحریک پذیر با رژیم غذایی

به گزارش آقای معلم، سلامت روده نقشی مهم در سلامتی کلی بدن دارد. زیرا این روده است که مواد مغذیِ موجود در غذاها را جذب می کند. یکی از مسائل رایج درمورد سلامت روده، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) است. متأسفانه این بیماری درمان قطعی ندارد و صرفا با کنترل استرس، پرهیزهای غذایی و مصرف داروهایی خاص می توانیم آن را کنترل کنیم.

کنترل سندروم روده تحریک پذیر با رژیم غذایی

سندرم روده تحریک پذیر و عوارض شایع آن

گرچه سندرم رودهٔ تحریک پذیر مسئله ای منحصربه فرد است و هر فردِ بیمار به مقدار مشخصی از توجه و مراقبت های خاص و متناسب با شرایط خود نیاز دارد، این مسئله به این معنی نیست که راه حل های کلی و فراگیری برای اصلاح سیستم گوارش وجود ندارد. ولی دقیقا چه چیزی باید اصلاح شود؟ پژوهش های فراوانِ اجرا شده نشان داده است که در سندرم رودهٔ تحریک پذیر:

روده، نشت کننده است.

گاهی مقدار باکتری های موجود در رودهٔ کوچک بیش از حد طبیعی رشد می کند (بیماری سیبو، SIBO).

مقدار باکتری های بد و مضر موجود در روده ها بیشتر از باکتری های خوب است. به این شرایط ناتَرازشدن هم زیستی (Dysbiosis، به هم ریختن توازن میان ریزاندام هایی که روی بدن یا داخل آن زندگی می کنند) هم گفته می شود.

مخمرهایی مانند کاندیدا (Candida) رشد می کنند و تعادل میکروبی را بر هم می زنند.

ترشحات گوارشی کاهش می یابد.

در بهبود سلامت روده و درمان سندرم رودهٔ تحریک پذیر به چیزی بیش از رعایت رژیم غذایی FODMAP (رژیم غذایی فاقد بعضی از کربوهیدرات های موجود در بعضی از موادغذایی خاص مانند گندم و لوبیا)، مصرف پروبیوتیک ها و مدیریت استرس نیاز داریم. خوشبختانه کارها و اقدامات دیگری که باید علاوه بر موارد گفته شده انجام دهیم، چندان زیاد نیستند.

داشتن جهت گیری روشن و مشخص به متمرکزکردن تلاش ها و توجه ما کمک بسیار بزرگی می کند. معمولا بسکمک از افراد از درمان سندرم رودهٔ تحریک پذیر ناامید می شوند. گاهی شاید چیزی که ظاهرا اثربخش بوده و تأثیر زیادی روی کنترل این بیماری داشته، دیگر مؤثر نباشد و سردرگمی ما ادامه پیدا کند. ولی در برنامه ای که در ادامهٔ مطلب ارائه می دهیم به بعضی از عوامل زمینه ای و اصلی تحریک پذیرشدن روده می پردازیم. اجرای این برنامه در اصلاح بعضی از عوارض و ناراحتی های روده ای مؤثر است.

مرحلهٔ اول: حذف مواد مضربسکمک از نشانه های سندرم رودهٔ تحریک پذیر ناشی از مواد تشکیل دهندهٔ غذاها، استرس، داروها، الکل، تجمع سموم در بدن و مصرف خوراکی هایی است که بدن نمی تواند آن ها را تحمل کند. همهٔ این عوامل می توانند شرایط سیستم گوارش را بدتر کنند. حتی ممکن است که بعضی از این عوامل در طول دورهٔ زمانی طولانی این تأثیرات را روی دستگاه گوارش بگذارند و نشانه های این تأثیرات مدت ها بعد آشکار شود. وقتی در بلندمدت در معرض این عوامل قرار می گیریم، مسائلی جدی برای دستگاه گوارش به وجود می آید؛ به ویژه اگر این عوامل با هم ترکیب شده باشند و هم زمان در معرض چند مورد از آن ها قرار گرفته باشیم.

مراحل گوناگون فرایند گوارش و هضم غذا به سمفونی ای از فرایندهای مکانیکی و شیمیایی وابسته است. این فرایندها موجب می شوند که مواد غذایی به درستی تجزیه شوند و مواد مغذی موجود در آن ها جذب شود. اگر این فرایندها به طور هماهنگ و درست انجام شوند، مسئله ای در گوارش ایجاد نمی شود؛ ولی وقتی که بعضی از بخش های این فرایند (به دلیل عوامل پیش گفته) کارایی خود را از دست می دهند یا با سایر بخش ها هماهنگ نیستند، روده به تدریج تحریک پذیر می شود.

هدف از مرحلهٔ اول، حذف کردن چیزهایی است که موجب التهاب می شوند؛ یعنی همان مواردی که در بالا فهرست کردیم. در همین مرحله است که باید رژیم FODMAP را اجرا کنیم؛ یعنی فودمپ ها را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. البته باید چیزهای بیشتری را از برنامهٔ غذایی خود حذف کنیم و صرفا حذف فودمپ ها برای سلامت روده کافی نیست. زیرا ممکن است که نسبت به سایر مواد غذایی یا سموم محیطی هم حساسیت داشته باشیم.

رژیم حذفی؛ راهی مناسب برای آگاهی از تأثیر خوراکی ها بر سلامت رودهبرای اجرای کامل و بی نقص این مرحله می توانیم یک گام فراتر از حذف فودمپ ها پیش برویم و رژیم حذفی (Elimination Diet) را اجرا کنیم؛ یعنی هر بار یک مادهٔ غذایی را از رژیم خود حذف کنیم تا تأثیر آن را روی سلامت خود مشاهده کنیم. به این ترتیب بهتر می توانیم از موارد بیشتری که ممکن است به آنها حساسیت داشته باشیم، آگاه شویم. با این روش می توانیم خوراکی هایی مانند ذرت، سویا، گوشت های تولید شده، حبوبات، غلات و غیره را آزمایش کنیم تا متوجه شویم که آیا این مواد غذایی برای ما مضر هستند. همچنین باید توجه کنیم که آیا به مواد نگهدارنده و مواد شیمیاییِ مورداستفاده در خوراکی ها هم حساس هستیم. این مواد هم اهمیت زیادی دارند و ممکن است موجب تحریک روده شوند.

خلاص شدن از شرّ باکتری ها، قارچ ها و مخمرهایی در روده که مضر هستند یا بیش از حد طبیعی و سالم رشد کرده اند، برای کاهش التهاب و برطرف کردن مسائل گوارشی در بلندمدت، اهمیت زیادی دارد.

می توانید با استفاده از گیاهان ضدمیکروبی با میکروب های روده ای مضر مقابله کنید یا در صورت تمایل از آنتی بیوتیک ها استفاده کنید. روغن های اسانسی (Essential Oils) و روغن شاهدانه هم می توانند در بازگرداندن تعادل میکروبی در درون روده مؤثر باشند. بعضی از ترکیبات روغن ها حتی می توانند بدون آسیب رساندن به گونه های مفید باکتری ها، صرفا گونه های مضر آن ها را بکشند. پاک سازی انتخابی باکتری ها با استفاده از روغن های اسانسی معمولا ویژگی و خاصیتی است که در آنتی بیوتیک ها وجود ندارد.

مرحلهٔ دوم: جایگزینی مواد تازهگاهی فرایندهای شیمیایی و مکانیکی هضم غذا تحت تأثیر عواملی مانند سمیّت و استرس قرار می گیرد. ممکن است که معده، اسیدی را که به اندازهٔ کافی قوی است، تولید نکند. گاهی هم کبد و کیسهٔ صفرا، صفرای کافی را تولید و ذخیره نمی کنند؛ یا پانکراس (لوزالمعده) آنزیم های گوارشی کافی را تولید نمی کند. استرس هم ممکن است از انقباض ماهیچه ای در روده جلوگیری کند. به همین دلیل است که حذف کردن عواملی که موجب این مسائل می شوند در مرحلهٔ اول بسیار مهم است.

هدف مرحلهٔ دوم شروع دوبارهٔ هضم درست غذا و بازگرداندن هارمونی است که به ما امکان می دهد تا مواد مغذی را به درستی تجزیه و جذب کنیم. با بهبود این فرایند، به طور طبیعی باید نشانه ها و مسائل گوارشی کاهش پیدا کند.

بهبود هضم غذا با مصرف سرکه سیب و ادویه های تازهبرای تأمین اسیده معدهٔ بیشتر و بهبود هضم غذا می توانیم از سرکه سیب ارگانیک بهره بگیریم. مصرف سرکهٔ سیب موجب کاهش اندازهٔ ذرات غذا می شود و بار و زحمت هضم بیشتر غذا (از طریق میکروب ها) را سبک تر می کند. می توانیم اندکی قبل از غذا، یک قاشق غذاخوری سرکهٔ سیب مصرف کنیم.

ادویه هایی مانند زیره، زردچوبه، تخم گشهم، تخم رازیانه، هل و زنجبیل، همگی موجب ترشح صفرا و آنزیم های گوارشی می شوند. این ادویه های تازه را آسیاب کنید و داخل کپسول هایی بریزید و مصرف کنید یا همراه با چای بنوشید. بهتر است که این ادویه ها را قبل از غذا مصرف کنید. می توانید آنزیم های گوارشی را به صورت مکمل غذایی هم مصرف کنید.

مرحلهٔ سوم: کلوهمه کردن مجدد باکتری های مفیدرودهٔ تحریک پذیر معمولا روده ای است که فاقد باکتری های مفید است؛ به ویژه پس از مصرف آنتی بیوتیک هایی که باکتری های خوب و بد را با هم از بین می برند.

در مرحلهٔ سوم، تمرکز ما روی بازگرداندن تعادل به میکروبیوم روده (ترکیبی از میکروب های گوناگون موجود در روده) است. برای این کار گونه های تازه باکتری های مفید را وارد روده می کنیم. برای این منظور باید موادغذایی پروبیوتیک مصرف کنیم. بدون شک بسکمک از شما هم اکنون هم پروبیوتیک ها را مصرف می کنید. برندهای فراوانی از پروبیوتیک ها وجود دارد و بنابراین انتخاب برند خوب، بسیار مهم است. به طور کلی، باید از یک مکمل پروبیوتیکی استفاده کنیم که طیف وسیعی از گونه های باکتریاییِ کلوهمه شونده را به بدن ما می رساند.

بازگرداندن تعادل به میکروبیوم روده با مصرف پروبیوتیک ها و پری بیوتیک هامواد غذایی تخمیرشده، منبعی سرشار از پروبیوتیک ها هستند. حتی می توان گفت که این مواد غذایی مؤثرتر از مکمل های پروبیوتیک هستند. حتی ممکن است که ترکیب کردن این مواد غذایی با یکدیگر هم موجب افزایش تأثیرگذاری و کارایی شان شود. بعضی از موادغذاییِ تخمیرشدهٔ عالی و مفید عبارت اند از: ماست، دوغ، خیارشور (البته ترشی خیارِ تهیه شده با سرکه، پروبیوتیک زنده ندارد)، کیمچی (Kimchi، خوراک تخمیرشدهٔ سنتی کره ای)، کلم ترش یا زاواکراوت (Sauerkraut)، کامبوچا (Kombucha، نوعی نوشیدنی که با تخمیر چای تهیه می شود)، ترشی زنجبیل و کفیر (Kefir، شیرِ تخمیرشده).

این مواد غذایی را دست کم به یک وعدهٔ غذایی روزانه تان اضافه کنید تا کلوهمه کردن مجدد گونه های باکتریایی مفید در روده تان شروع شود.

برای مراقبت از میکروب های مفیدی که در روده وجود دارند، باید آن ها را با مقادیر زیادی از پری بیوتیک ها تغذیه کنید. (پری بیوتیک ها به موادغذایی ای گفته می شود که روی حیات و فعالیت باکتری های مفید روده اثر مثبتی دارند). پری بیوتیک ها فیبرهای موجود در گیاهان هستند که به صورت منبع سوختی برای میکروب ها عمل می کنند و موجب قوی ترشدن آن ها می شوند.

تقریبا تمام گیاهان دارای شکلی از پری بیوتیک ها هستند. اینکه کدام گیاه را انتخاب می کنید، به این بستگی دارد که کدام یک را می توانید تحمل کنید. برای نمونه، اگر رژیم غذایی FODMAPS را رعایت می کنید یا حبوبات یا غلات را از رژیم غذایی خود حذف کرده اید، می توانید با مصرف سبزیجات برگ دار و سایر میوه ها و سبزیجات دارای FODMAP پایین، مقدار زیادی از فیبرهای پری بیوتیک را دریافت کنید.

مرحلهٔ چهارم: تعمیر و بازسازی رودهاین مرحله زمانی است که تمام کارها و مراقبت هایی که انجام داده ایم به ثمر می رسد و نتیجه می دهد. در این مرحله، نشت های موجود در دیوارهٔ روده را ترمیم و وصله می کنیم. همین نشت ها هستند که موجب بروز مجموعه ای از نشانه های سندرم رودهٔ تحریک پذیر مانند مه مغزی (Brain Fog) و خستگی می شوند. این نشت ها جسم ما را در معرض انواع گوناگون عوامل بیماری زا، ویروس ها و عفونت ها قرار داده و سیستم ایمنی بدن ما را هم مختل می کنند.

سندرم رودهٔ نشت کننده یا چکه کن شرایطی است که در آن پوشش دیوارهٔ رودهٔ کوچک آسیب می بیند و موجب می شود که ذرات غذای هضم نشده، مواد زائد سمّی و باکتری ها از طریق دیوارهٔ روده به داخل جریان خون چکه یا نشت کنند.

سندرم نشت روده و بعضی از درمان های مؤثر آنبعضی از موادغذایی و مکمل های مؤثری که سندرم رودهٔ نشت کننده یا چکه کن (Leaky Gut) را درمان می کنند، عبارت اند از:

روغن نارگیل

روغن گی (Ghee، کرهٔ تصفیه شده که دارای مقادیر بسیار کمی از لاکتوز است.)

مکمل غذایی اِل گلوتامین (L-Glutamine)

کپسول روغن ماهی امگا 3

CBD (کانابیدیول یا روغن شاهدانه)

زردچوبه

آب قلم

موادمغذی مهمی مانند زینک (روی)، مهمیم، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین D در تقویت مجدد روده مؤثر هستند. بنابراین حتما باید مقادیر زیادی از این مواد را از غذای خود دریافت کنید. البته برای تأمین بخشی از این مواد مغذی، از مکمل های غذایی هم می توانید استفاده کنید.

منبع: سایت چطور

منبع: راسخون
انتشار: 10 آبان 1400 بروزرسانی: 10 آبان 1400 گردآورنده: fansgholami.ir شناسه مطلب: 787

به "کنترل سندروم روده تحریک پذیر با رژیم غذایی" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "کنترل سندروم روده تحریک پذیر با رژیم غذایی"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید