انواع خوراکی با نشاسته - آقای معلم

چرا به غذاهای نشاسته ای احتیاج داریم؟

غذاهای نشاسته ای منبع خوبی از انرژی هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین های گروه B نیز هستند. بعضی افراد فکر می نمایند غذاهای نشاسته ای چاق نماینده هستند اما هر گرم آنها تقریباً حاوی کمتر از نیمی از کالری چربی هستند. فقط مراقب چربی های اضافه ای که هنگام طبخ و سرو آنها استفاده می شوند، باشید. چربی های اضافه ای اغلب از سس ها و سرخ کردن انواع خوراکی با نشاسته در روغن حاصل می شوند. اینها مواردی هستند که باعث افزایش محتوای کالری می شوند.

انواع غلات سبوس دار از غذاهای نشاسته ای و سیب زمینی ، به ویژه زمانی که با پوست خورده شوند، منابع خوبی از فیبر هستند. فیبر به مجموعه ای از ترکیبات موجود در دیواره سلولی سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات اشاره دارد. فیبرهایی که قابل هضم نیستند، به سایر مواد غذایی و مواد زائد یاری می نمایند تا راحت تر در روده حرکت نمایند. پوست سیب زمینی، نان سبوس دار و غلات صبحانه، برنج قهوه ای و ماکارونی گندم کامل منابع خوبی از این نوع فیبرها هستند.

فیبر می تواند به سالم نگه داشتن روده های ما یاری کند و به ما اجاره می دهد تا احساس سیری کنیم و کمتر غذا بخوریم. غذاهای نشاسته ای سبوس دار و سیب زمینی هایی که با پوست مصرف می شوند، انتخاب های خوبی برای رعایت تناسب اندام هستند. بعضی از انواع فیبر، موجود در میوه ها و سبزیجات مانند سیب، هویج، سیب زمینی، جو و حبوبات می توانند به خوبی هضم شوند و ممکن است به کاهش میزان کلسترول در خون یاری نمایند.

نکاتی برای مصرف بیشتر انواع خوراکی با نشاسته

نکاتی که در ادامه شرح داده می شوند، به شما یاری می نمایند تا میزان غذاهای نشاسته ای را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

صبحانه

• غلات سبوس دار را انتخاب کنید و آن را میزانی را با غلات صبحانه سالم مورد علاقه خود، مخلوط کنید.
• فرنی ساده با میوه، به عنوان یک صبحانه گرم نماینده بدن در زمستان شناخته می گردد.
• جو کامل با میوه و ماست کم چرب و کم قند یک صبحانه عالی تابستانی را تشکیل می دهند.

ناهار و شام

• یک سیب زمینی پخته را برای ناهار امتحان کنید، پوست آن را برای فیبر بیشتر جدا نکنید.
• به جای چیپس یا سیب زمینی سرخ کردنی، سعی کنید سیب زمینی پخته شده را در فر درست کنید.
• برنج یا پاستا بیشتر و سس کمتری میل کنید و اما سبزیجات را نادیده نگیرید.
• نان های مختلفی مانند نان سبوس دار و غلات کامل را امتحان کنید. هنگامی که انواع خوراکی با نشاسته را انتخاب می کنید، میزان فیبر مصرفی خود را نیز افزایش می دهید.
• برنج قهوه ای را امتحان کنید زیرا فیبر بسیار بالایی دارد.

حتما بخوانید: برنج قهوه ای چیست؟

درباره انواع خوراکی با نشاسته

حالا به سراغ معرفی انواع مواد غذایی نشاسته ای می رویم تا با معرفی آنها بتوانیم از میزان مواد مغذی و مزایای این خوراکی ها برای حفظ سلامتی خود بهره ببریم.

نان های خوشمزه

نان به ویژه آنهایی که با انواع آرد سبو س دار، غلات قهوه ای و دانه دار فراوری می شوند، یک انتخاب سالم در میان انواع خوراکی با نشاسته است. نان های سبوس دار و قهوه ای به ما انرژی می دهند و حاوی ویتامین های B، ویتامین E، فیبر و طیف وسیعی از مواد معدنی هستند. نان سفید بعلاوه حاوی طیف وسیعی از ویتامین ها و مواد معدنی است اما فیبر کمتری نسبت به نان های سبوس دار یا قهوه ای دارد. اگر نان سفید را ترجیح می دهید، در پی گزینه هایی با فیبر بالاتر باشید.

بعضی افراد از نان اجتناب می نمایند زیرا نگران حساسیت به گندم هستند یا فکر می نمایند نان چاق نماینده است. با این حال، حذف کامل هر نوع غذایی، ممکن است به این معنی باشد که طیف وسیعی از مواد مغذی که افراد برای سالم ماندن به آن احتیاج دارند را از دست می دهید. اگر نگران حساسیت یا عدم تحمل گندم هستید، با پزشک خود صحبت کنید. ناگفته نماند، نان را می توان در دمای اتاق نگهداری کرد.

سیب زمینی های بی نظیر

سیب زمینی یک انتخاب عالی از انواع خوراکی با نشاسته و منبع خوبی از انرژی، فیبر، ویتامین های گروه B و پتاسیم است. بسیاری از مردم میزان زیادی ویتامین C خود را از سیب زمینی دریافت می نمایند، اگرچه این سیب زمینی فقط حاوی ویتامین C در مقادیر کم است اما ما معمولاً میزان زیادی از آن را می خوریم. سیب زمینی ها قیمت کمی دارند و می توانند انتخاب سالمی برای رژیم غذایی باشند.

اگرچه سیب زمینی نوعی سبزیجات است اما ما بیشتر آن را به عنوان بخشی از غذای نشاسته ای می خوریم. سیب زمینی منبع خوبی از کربوهیدرات در رژیم غذایی ما است.. سیب زمینی زمانی که آب پز، پخته، پوره یا برشته گردد، تنها با میزان کمی چربی یا روغن و نمک، انتخابی سالم خواهد بود. سیب زمینی سرخ نموده و سایر چیپس های پخته شده در روغن یا سرو شده با نمک، انتخاب سالمی نیستند.

هنگام پختن یا سرو سیب زمینی، سعی کنید به جای کره، از مقادیر کمی روغن های غیراشباعی مانند روغن زیتون یا آفتابگردان بهره ببرید. در پوره سیب زمینی، به جای شیر کامل یا خامه، از شیر کم چربی مانند شیر نیمه چرب، 1 درصد چربی یا بدون چربی بهره ببرید. تا جایی که ممکن است پوست سیب زمینی را جدا نکنید تا فیبر و ویتامین بیشتری در آن حفظ گردد. به عنوان مثال، وقتی سیب زمینی آب پز یا سیب زمینی پخته می خورید، پوست آن را نیز نوش جان کنید.

اگر سیب زمینی را می جوشانید، بعضی از مواد مغذی به آب نشت می نمایند، به خصوص اگر پوست آن را جدا نموده باشید. برای جلوگیری از این اتفاق، فقط از آب کافی برای پوشاندن آنها بهره ببرید و آن ها را فقط تا زمانی که احتیاج دارند، بپزید. نگهداری سیب زمینی در جای خنک، تاریک و خشک به جلوگیری از جوانه زدن شان یاری می نماید. تکه های سبز، آسیب دیده یا جوانه زده سیب زمینی را نخورید زیرا ممکن است حاوی سمومی باشند که می توانند مضر تلقی شوند.

حتما بخوانید: انواع سیب زمینی را خودمانی تر بشناسید

محصولات غلات

محصولات غلات همانطور که تعیین است از غلات تهیه می شوند. غلات سبوس دار می توانند به دریافت روزانه آهن، فیبر، ویتامین های B و پروتئین یاری نمایند. گزینه های فیبر بالاتر نیز می توانند انرژی را به آرامی آزاد نمایند. گندم، جو، جو چاودار و برنج، معمولاً به عنوان غلات کامل مصرف شوند. این بدان معناست که محصولات غلات شامل جو و بلغور جو دوسر مانند فرنی و محصولات گندم کامل، گزینه های صبحانه سالمی هستند. جو، کوسکوس، ذرت و تاپیوکا نیز از محصولات غلات سالم محسوب می شوند. این محصولات بعلاوه می توانند سرشار از نمک و شکر باشند. هنگام خرید غلات، برچسب های مواد غذایی را آنالیز تا محصولات مختلف را با هم مقایسه کنید.

مصرف برنج

برنج یک انتخاب عالی برای انواع خوراکی با نشاسته است. برنج به ما انرژی می دهد، چربی کمی دارد و از نظر هزینه ای جزء مواد غذایی کم قیمت محسوب می گردد. انواع برج عبارتند از:

• انواع برنج (سفید، باسماتی، دانه بلند، قهوه ای، دانه کوتاه و غیره)
• دانه های کوسکوس
• بلغور گندم

علاوه بر کربوهیدرات ها، برنج و غلات (به ویژه انواع قهوه ای و سبوس دار) می توانند حاوی موارد زیر باشند:

• فیبر که می تواند به بدن یاری کند تا از شر مواد زائد خلاص گردد.
• ویتامین های B که به آزاد شدن انرژی از غذایی که می خوریم، یاری می نمایند.

هنگام نگهداری و گرم کردن مجدد برنج و غلات پخته شده، باید چند احتیاط را رعایت کنید. این مهم بدین علت است که هاگ و بعضی دیگر از حشرات دارای مسمومیت غذایی، می توانند در زمان طبخ برنج زنده بمانند. اگر برنج یا دانه های پخته شده در دمای اتاق بمانند، هاگ ها می توانند جوانه بزنند. باکتری ها تکثیر می شوند و سمومی فراوری می نمایند که می تواند باعث استفراغ و اسهال گردد.

گرم کردن مجدد غذا باعث از بین رفتن سموم نخواهد شد. بنابراین بهتر است برنج و غلات را زمانی که تازه پخته اند، سرو کنید. اگر این امکان وجود ندارد، آنها را ظرف یک ساعت پس از پخت سرد نموده و تا زمان گرم شدن مجدد یا استفاده در ظرف سرد در یخچال نگهداری کنید. مهم است که برنج و غلاتی که یک شب در دمای اتاق به جای مانده اند را دور بریزید.

اگر قرار نیست بلافاصله برنج بخورید، ظرف یک ساعت آن را در یخچال بگذارید و ظرف 24 ساعت آن را بخورید. برنج باید کاملاً گرم گردد و به مدت دو دقیقه (یا معادل آن) به دمای 70 درجه سانتی گراد برسد. پس برنج را نباید بیش از یک بار گرم کرد و باید دور ریخته گردد. برنج را دوباره گرم نکنید.

پاستا در رژیم غذایی

پاستا یکی دیگر از انواع خوراکی با نشاسته برای رژیم غذایی سالم است. این محصول از خمیر تهیه شده از گندم و آب تشکیل شده است و حاوی آهن و ویتامین های گروه B است. گندم سبوس دار یا غلات کامل، جایگزین های سالم تری برای پاستا معمولی هستند زیرا فیبر بیشتری دارند. ما غذاهای سبوس دار را آهسته تر هضم می کنیم، بنابراین آنها می توانند به ما یاری نمایند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنیم. ماکارونی خشک را می توان در کمد نگهداری کرد و معمولاً ماندگاری طولانی تری دارد، در حالی که ماکارونی تازه باید در یخچال نگهداری گردد و طول عمر کمتری خواهد داشت. بسته بندی مواد غذایی را از نظر تاریخ های فراوری یا انقضاء و دستورالعمل های نگهداری بیشتر آنالیز کنید.

حتما بخوانید: طرز تهیه پاستا با سس آلفردو و مرغ

آکریل آمید در انواع خوراکی با نشاسته

آکریل آمید یک ماده شیمیایی است که وقتی بسیاری از غذاها، به ویژه غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی و نان، برای مدت طولانی در دمای بالا پخته می شوند (سرخ کردن، کباب کردن و برشته کردن) ایجاد خواهد شد. شواهدی وجود دارند که نشان می دهند آکریل آمید می تواند باعث سرطان گردد. آژانس استانداردهای غذایی نکات زیر را برای کاهش خطر ابتلا به آکریل آمید در خانه ارائه می دهد:

• هنگام پخت، برشته کردن یا سرخ کردن غذاهای نشاسته ای مانند سیب زمینی، سبزیجات ریشه دار و نان، رنگ زرد طلایی یا روشن تر را انتخاب کنید.
• هنگام سرخ کردن یا گرم کردن فرآورده های غذایی بسته بندی شده مانند چیپس، سیب زمینی سوخاری و سایر موارد، دستورالعمل های پخت را به دقت دنبال کنید. دستورالعمل های روی بسته برای پخت درست محصول طراحی شده اند. غذاهای نشاسته ای را نباید برای مدت طولانی یا در دمای خیلی بالا بپزید.
• در حالی که نمی توانیم به طور کامل از خطراتی مانند آکریل آمید در غذا جلوگیری کنیم، این به کاهش خطر ابتلا به سرطان یاری می نماید. این شامل برپایی وعده های غذایی بر پایه کربوهیدرات های نشاسته ای و دریافت 5 وعده غذایی در روز است. از سرخ کردن یا تفت دادن سیب زمینی و سبزیجات ریشه دار خودداری کنید. در عوض، آنها را بجوشانید یا بخارپز کنید زیرا این کار هم خطر آکریل آمید و هم چربی را کاهش می دهد.
• نگهداری سیب زمینی خام در یخچال، می تواند سطح کلی آکریل آمید را افزایش دهد. سیب زمینی خام به طور ایده آل باید در مکانی تاریک و خنک در دمای بیش از 6 درجه سانتی گراد نگهداری گردد.

کلام آخر

انواع خوراکی با نشاسته را بالا معرفی کردیم و شرح دادیم که این محصولات دارای چه مواد مغذی هستند. درحقیقت، شما نمی توانید بدون مصرف نشاسته زندگی کنید. زیرا این مواد بخش بزرگی از رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند و می توانند به سلامت کلی بدن شما یاری زیادی نمایند. پس مهم است که به طور روزانه و با در نظر گرفتن میزان کالری این محصولات، رژیم غذایی مناسب خود را تنظیم کنید.