برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟ - آقای معلم

برای کاهش وزن چقدر باید ورزش کنیم؟

مانند بسیاری از پرسش های ورزشی درباره تناسب اندام، این پرسش هم پاسخ یکسانی ندارد. با توجه به سابقه ورزشی، شرایط جسمانی و زمانی که می تواند به ورزش اختصاص دهد، هر کسی پاسخ متفاوتی را دریافت خواهد نمود. به عبارت دیگر برنامه ورزشی مناسب برای شما می تواند کاملا شخصی باشد و برای نمونه، دوست شما از انجام آن به نتیجه دلخواه نرسد. اما اگر از لحاظ جسمانی و زمان بندی برنامه ها شرایط ویژه ای ندارید و هدف ورزشی خاصی را هم دنبال نمی کنید، کارشناسان پزشکی درباره ورزش کردن و کاهش وزن، توصیه هایی عمومی ارائه می دهند. با رعایت روزانه و هفتگی این توصیه ها نه تنها در کاهش وزن پیروز خواهیم بود بلکه از اضافه وزن مجدد هم جلوگیری خواهیم کرد.

زمان بندی تمرینات و کاهش وزن

کارشناسان حوزه پزشکی ورزشی، برنامه های تمرینی مختلفی که برای کاهش وزن تنظیم شده بودند را آنالیز کردند. آن ها با در نظر دریافت مدت زمان تمرینات، میزان تأثیرگذاری این برنامه ها را آنالیز کردند. نتایج به دست آمده از این پژوهش، توصیه های زیر را به دنبال داشت.

برای کاهش وزن باید بین 150 تا 250 دقیقه در هفته ورزش کنید و این ورزش باید شامل تمریناتی با شدت متوسط و تمرینات شدید باشد. به عبارت دیگر، اگر هدفتان کاهش وزن است و می خواهید هر روز ورزش کنید، باید روزانه بین 20 تا 35 دقیقه ورزش کنید. البته اگر بتوانید بیشتر از 250 دقیقه در هفته یا 35 دقیقه در روز وقت بگذارید و تمرینات را هم در دو سطح متوسط و شدید ادامه دهید، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه خواهید کرد.

روش هایی وجود دارد که می توانید با یاری آن ها زمان کمتری ورزش کنید یا شدت تمرینات را کاهش دهید اما نتیجه بگیرید. اگر میزان کالری دریافتی خودتان را به طور متوسط کاهش دهید، 150 تا 250 دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته برای کاهش وزن کافی است. حتما این نکته را هم رعایت کنید؛ نباید کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید.

اگر با اجرای یک برنامه ورزشی پیروز به وزن ایدئال رسیدید، باید دوباره برنامه ریزی کنید تا وزن ایدئال خودتان را حفظ کنید. 150 تا 250 دقیقه ورزش هفتگی (یا 20 تا 35 دقیقه ورزش روزانه) با شدت متوسط به شما یاری می نماید از اضافه وزن مجدد جلوگیری کنید.

البته سابقه ورزشی افراد هم اهمیت دارد؛ کسی که هرگز فعالیت بدنی منظمی نداشته است، در زمان کوتاه تری با چالش های جسمانی هنگام ورزش روبه رو می گردد اما کسی که قبلا ورزش می نموده است و آمادگی جسمانی بیشتری دارد، باید زمان بیشتری را به ورزش اختصاص دهد. بنابراین برخی ها با حداقل زمان و برخی دیگر با بیشترین زمان توصیه شده، به نتیجه می رسند.

درباره تعداد روزها، اگر هدف ورزشی خاصی ندارید و فقط به دنبال کاهش وزن و تناسب اندام هستید، 4 یا 5 روز تمرین کردن در هفته، کافی است. البته افرادی که سابقه ورزشی ندارند و برای اولین بار است که می خواهند ورزش را شروع نمایند، باید دو روز در هفته ورزش نمایند و به تدریج تعداد روزها را افزایش دهند. اگر در همین ابتدای کار 4 یا 5 روز در هفته ورزش نمایند، به دلیل خستگی و فشار بدنی زیاد انگیزه خودشان را از دست می دهند.

کالری سوزی و کاهش وزن

کالری سوزی و کاهش وزن ارتباط مستقیمی با یکدیگر دارند. اما شاید بسیاری از افراد بخواهند اطلاعات دقیق تری درباره این رابطه داشته باشند. این یک قانون کلی است؛ برای اینکه در حدود نیم کیلو وزن خود را کم کنید، باید در حدود 3500 کالری بسوزانید.

مقداری که اضافه وزن دارید و میزان کالری سوزی در ورزش دلخواه خودتان را معین کنید. با یک محاسبه ساده می توانید به نتیجه برسید. اینکه چند روز در هفته باید ورزش کنید و جلسات تمرین شما چقدر باید طول بکشد تا به هدفتان یعنی کاهش وزن برسید، به پاسخ این محاسبه بستگی دارد.

افرادی که در حدود 75 کیلوگرم وزن دارند و می خواهند در طول هفته با سوزاندن 3500 کالری، نیم کیلو از وزنشان را کم نمایند، می توانند با توجه به علاقه خودشان یکی از فعالیت های ورزشی زیر را انتخاب نمایند؛

• 5 ساعت دویدن در هفته با سرعت 1/5 کیلومتر در 10 دقیقه (تقریبا 40 دقیقه در روز)
• 14 ساعت پیاده روی در هفته با سرعت 4/5 کیلومتر در ساعت (تقریبا دو ساعت در روز)
• 5 ساعت شنا در هفته (تقریبا 40 دقیقه در روز) ـ البته در قالب تمرینات شدید و جدی
• 6.5 ساعت دوچرخه سواری در هفته با سرعت 19 کیلومتر در ساعت (تقریبا یک ساعت در روز)
• 7 ساعت تمرینات شدید ایروبیک در هفته (یک ساعت در روز)

اگر برای اجرای این برنامه های ورزشی وقت کافی ندارید و می خواهید وقت کمتری را به ورزش اختصاص دهید، به تغییر رژیم غذایی با هدف کاهش کالری دریافتی اهمیت دهید. شما برای کاهش وزن به هر دو عامل احتیاج دارید؛ دریافت کالری کمتر و ورزش.

ایجاد عادت و کاهش وزن

اگر یک هدف امکان پذیر را انتخاب کنید، کوششتان برای رسیدن به آن ادامه پیدا می نماید. وقتی برای ورزش کردن برنامه ریزی می کنید، رعایت این نکته ساده به شما یاری می نماید تا به تدریج یک عادت ورزشی در خودتان ایجاد کنید.

برای اینکه به برنامه هایی که تنظیم می کنید پایبند باشید و به ورزش کردن عادت کنید، شرایط مختلف را در نظر بگیرید؛ از مشغله های شغلی یا تحصیلی گرفته تا زمانی از روز که انرژی بیشتری دارید. ممکن است برنامه های تحصیلی شما از صبح زود شروع گردد و بعد از ظهرها زمان بهتری برای ورزش در اختیار داشته باشید. یا شاید صبح ها انرژی و انگیزه بیشتری برای ورزش دارید.

اگر کوشش کنید به ورزش کردن عادت کنید، علاوه بر اینکه راحت تر و سریع تر به هدفتان یعنی کاهش وزن می رسید، لازم نیست نگران اضافه وزن مجدد باشید.

برنامه های شخصی و کاهش وزن

در قسمت قبلی اشاره کردیم که تطبیق برنامه ورزشی با شرایط مختلف زندگی اهمیت ویژه ای دارد. برای تنظیم یک برنامه ورزشی مناسب، علاوه بر اینکه باید اولویت ها و سبک زندگی خودتان را در نظر بگیرید، باید برای انعطاف پذیری برنامه هم چاره ای بیاندیشید. اما جای نگرانی نیست؛ روش های زیادی برای ایجاد این تطبیق وجود دارد. شما می توانید به راحتی مدت و شدت تمرینات را تغییر دهید و به هدفتان برسید.

تمرینات کوتاه تر ـ تمرینات سخت تر

اگر ترجیح می دهید جلسات تمرینی شما مدت کوتاه تری داشته باشد، برنامه های روزانه را پیگیری کنید. روزانه 20 تا 35 دقیقه ورزش کنید و وزنتان را کاهش دهید. همچنین ورزش روزانه در ایجاد یک عادت ورزشی منظم هم به شما یاری می نماید.

شاید این هفته مشغله بیشتری دارید و نمی توانید هر روز ورزش کنید. می توانید این هفته تعداد روزها را کمتر کنید و مدت زمان هر جلسه را بیشتر کنید. یا می توانید در تعطیلات آخر هفته که وقت بیشتری دارید، بیشتر ورزش کنید و در طول هفته وقت کمتری را به ورزش اختصاص دهید. برای نمونه، می توانید آخر هفته ها برخی از تمرینات مانند پیاده روی سریع را دو بار در یک روز انجام دهید. بنابراین می توانید توصیه های کارشناسان را رعایت کنید در حالی که لازم نیست همه روزها و هفته ها برنامه یکسانی داشته باشید. البته با این الگوی تمرینی، ایجاد یک عادت ورزشی سخت می گردد اما اگر انگیزه کافی داشته باشید، می توانید به هدفتان برسید.

اگر از سلامتی کامل برخوردار هستید و سابقه ورزشی هم دارید، افزایش شدت تمرینات راه چاره مناسبی برای شما است. برای اینکه به اندازه لازم کالری بسوزانید، می توانید فعالیت های بدنی شدیدتری انجام دهید. با این راه چاره می توانید زمان کمتری ورزش کنید اما نتیجه بگیرید.

فرقی نمی نماید زمان بیشتری به تمرینات آسان تر اختصاص دهید یا در زمان کوتاه تر تمرینات شدیدتری انجام دهید؛ انتخاب هریک از این ها برای رسیدن به هدفتان به یک اندازه مؤثر است و به شرایط شما بستگی دارد.

انتخاب تمرینات مناسب برای کاهش وزن

افراد با اهداف متفاوتی ورزش می نمایند؛ کاهش وزن و تناسب اندام، تقویت قدرت و استقامت بدنی، افزایش حجم عضلات و…

انتخاب تمرینات مناسب به هدف شما بستگی دارد اما به طور کلی ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی الگوی تمرینی مناسبی است. برای نمونه، اگر می خواهید پنج روز در هفته ورزش کنید، سه روز تمرینات قدرتی و دو روز تمرینات هوازی انجام دهید و دو روز را به استراحت فعال اختصاص دهید. این برنامه برای تناسب اندام و تقویت عضلات به صورت هم زمان مناسب است. می توانید این برنامه را با توجه به هدفتان تغییر دهید و هر کدام از تمرینات هوازی یا قدرتی و حتی روزهای استراحت را کم یا زیاد کنید. البته نباید فراموش کنید باید در این انتخاب واقع بین باشید و تمریناتی که برای شما مناسب تر است را انتخاب کنید.

تمرینات قدرتی

شاید بپرسید تمرینات قدرتی چه ارتباطی با کاهش وزن دارد؟

علاوه بر اینکه انجام تمرینات قدرتی با افزایش کالری سوزی به کاهش وزن یاری می نماید اما فواید مهم تری هم دارد. برای اینکه به تناسب اندام برسید، باید مدتی طولانی ورزش کنید. از طرف دیگر باید برای سلامتی و حفظ تناسب اندام ورزش را ادامه دهید. تمرینات قدرتی باعث می گردد آمادگی جسمانی شما برای مدت بیشتری حفظ گردد و برای ادامه سایر تمرینات بدن ورزیده تری داشته باشید. همچنین انجام تمرینات قدرتی به تقویت مفاصل یاری می نماید و از آتروفی عضلانی (کاهش حجم عضلات اسکلتی) و پوکی استخوان که مسائل مرتبط با بالا رفتن سن هستند، جلوگیری می نماید.

تمرینات هوازی

تقریبا هر کسی که تصمیم می گیرد وزن خودش را کم کند، با کمی تحقیق به این نتیجه می رسد که مهم ترین و تأثیرگذارترین تمرینات برای کاهش وزن، تمرینات هوازی هستند. اما تأثیرات مثبت تمرینات هوازی بیش از این ها است. تمرینات هوازی باعث می شوند دستگاه گردش خون عملکرد بهتری داشته باشد و در نتیجه علاوه بر حفظ استقامت هنگام تمرین، به تسریع فرایند ریکاوری بعد از ورزش هم یاری می نمایند. همچنین این تمرینات حداکثر میزان اکسیژن مصرفی (VO2 max) را افزایش می دهند و به بدن شما در استفاده از اکسیژن هم یاری می نمایند.

روزهای استراحت

وقتی استراحت می کنید، بدن شما فرصت لازم برای ریکاوری و بازسازی را پیدا می نماید. در نتیجه شما می توانید با انرژی و آمادگی بیشتری به تمرینات برگردید. البته روز استراحت باید به شکل استراحت فعال یا بهبودی فعال باشد. یعنی شما مجبور نیستید فعالیت های شدیدی مشابه روزهای تمرین انجام دهید اما باید فعالیت داشته باشید. در روز استراحت فقط جسم شما ریکاوری نمی گردد بلکه ذهن شما هم بهبود پیدا می نماید یعنی خستگی به جامانده در ذهن و جسم شما رفع می گردد. بنابراین فعالیت هایی که از انجام آن ها لذت می برید را انتخاب کنید. گزینه های زیادی برای انتخاب دارید؛ انجام چند حرکت کششی ساده، تمرینات یوگا یا پیاده روی کوتاه، آرام و تفریحی. اما انتخاب هر یک از آن ها به علاقه و شرایط تمرینی شما بستگی دارد. فعالیتی که برای روزهای استراحت انتخاب می کنید نباید فشار زیادی به شما وارد کند اما باید باعث تحرک شما بگردد.

نکته پایانی

کاهش وزن هدف سختی است اما می توانید به آن برسید. از یک طرف، برنامه ورزشی مهم است اما همه چیز نیست و از طرفی دیگر، تنظیم یک برنامه ورزشی مناسب هم راحت تر از آن چیزی است که فکر می کنید.

توصیه های کارشناسان به شما یاری می نماید یک برنامه ورزشی مناسب تنظیم کنید اما مهم تر از خود برنامه، اجرای آن است. یک برنامه سبک تر در صورتی که به انجام آن پایبند باشید به اندازه کافی مؤثر خواهد بود.

بهتر است هر چه سریع تر شروع کنید و برای کاهش وزن خودتان وقت بگذارید. برنامه های هفتگی پیشنهاد شده می توانند شروع خوبی برای شما باشند.

منابع: Verywellfit , Self